Le sommeil est indispensable pour se maintenir en forme. Il arrive que celui-ci soit perturbé pour différentes raisons : stress, troubles du sommeil, écrans… Alors, comment retrouver un sommeil réparateur ? Comment mieux dormir ? Voici quelques solutions à mettre en place pour passer une bonne nuit.
Qu’est-ce qu’un sommeil de qualité ?
Le sommeil se compose de 4 grands stades.
Le stade 1 correspond à l’état de veille. Vous commencez à somnoler et à fermer les yeux tout doucement. Vos paupières sont lourdes. Il est difficile de garder les yeux ouverts.
Le stade 2 est la phase d’endormissement. Vous plongez vers le sommeil. Les bruits autour de vous se font plus sourds et vous respirez plus fort.
Le stade 3 correspond au sommeil léger. Vous êtes endormis.
Le stade 4 indique un état de sommeil profond. Vos interactions cérébrales ainsi que votre température corporelle et votre rythme cardiaque diminuent.
Le stade 5 est le sommeil paradoxal. C’est la phase des rêves et de l’agitation motrice.
Ces stades correspondent à un cycle de sommeil et durent en principe entre 90 et 100 minutes. Une nuit se compose de 4 à 6 cycles de sommeil en fonction du besoin de chaque individu.
Votre nuit est considérée de qualité lorsque vous avez dormi minimum 6 heures et 50 minutes. Ce qui correspond à 5 cycles de 90 minutes. D’autres indicateurs permettent d’évaluer une nuit qualitative :
- s’endormir en moins de 30 minutes ;
- se lever maximum une fois dans la nuit ;
- se réveiller en 20 minutes.
Quelles sont les causes d’un mauvais sommeil ?
Les troubles mictionnels
Les envies fréquentes d’uriner la nuit ont un réel impact sur la qualité du sommeil puisqu’elles entraînent des réveils nocturnes. Les troubles mictionnels se constatent dans le cas d‘infections urinaires comme la cystite ou l’urétrite. La pollakiurie est également le symptôme de certaines pathologies : diabète, sclérose en plaques, maladie de Parkinson, cancer de la vessie ou de la prostate, accident vasculaire cérébral…
Les troubles psychologiques
Les troubles psychologiques ont une répercussion négative sur la sphère cérébrale. Par exemple, la dépression provoque une diminution de l’activité des neurones sérotoninergiques. Ces neurones sont impliqués dans la thermorégulation, les comportements alimentaires en autres, mais aussi dans le cycle d’éveil et de sommeil. L’anxiété et le stress entraînent une hyperactivité des neurones qui a pour conséquences une diminution du temps des cycles et une défaillance fonctionnelle sur les stades du sommeil.
Les médicaments stimulants
La corticoïde, les bêtabloquants, les stéroïdes, les antidépresseurs, les antihistaminiques ainsi que la dopamine altèrent la qualité du sommeil. Les médicaments stimulants troublent la production de la mélatonine, l’hormone régulatrice du rythme circadien ou si vous préférez de notre horloge biologique. Certains sont des excitants et accélèrent le fonctionnement du système nerveux.
Attention aux somnifères ! Ces médicaments vous aident à avoir un sommeil profond, mais peu réparateur. Par conséquent, vous serez très souvent fatigué.
Les maladies chroniques
Les deux principales maladies chroniques qui privent d’un bon sommeil la nuit sont : l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos. L’apnée du sommeil se caractérise par des pauses respiratoires involontaires qui entraînent des micro-réveils. Le syndrome des jambes sans repos s’observe par des mouvements incontrôlés des membres inférieurs survenant le soir. L’endormissement se relève souvent difficile, car cette pathologie provoque des picotements, des fourmillements et des décharges électriques dans les jambes.
Vous pouvez également avoir des difficultés à bien dormir la nuit si vous avez une pathologie telle que le diabète, la sclérose en plaques, l’asthme, ou l’endométriose. Les maladies rénales et cardio-vasculaires en général détériorent la qualité du sommeil.
Les solutions pour mieux dormir la nuit
Un environnement agréable
Votre chambre doit être suffisamment insonorisée afin de limiter les perturbations sonores et vous aider à mieux dormir la nuit. La température de la pièce doit se situer entre 18 °C et 20 °C. Le taux d’humidité doit se situer entre 30 et 50 %. Un environnement trop sec augmente les chances de développer une affection respiratoire. À contrario, un environnement trop humide favorise le développement d’une allergie aux acariens et aux moisissures.
Pour purifier l’air ambiant dans votre chambre, vous pouvez installer un humidificateur d’air ainsi qu’un hygromètre.
Pensez à bien aérer votre chambre le matin ainsi que le soir pendant 10 à 15 minutes pour avoir un air plus frais. Les heures idéales se situent entre 6 h 00 et 10 h 00 et après 21 h 00.
Limitez les écrans le soir
La lumière bleue est naturellement émise par les rayons du soleil, mais elle est également produite de manière artificielle par les écrans comme les smartphones, les ordinateurs, les tablettes ou bien la télévision. Lorsque vous regardez un écran, votre rétine extrêmement réceptive aux signaux lumineux émet une information vers votre cerveau et bloque la production de la mélatonine, car celle-ci est particulièrement sensible à la lumière et ne se produit que pendant la nuit.
Il est préférable d‘arrêter les écrans 1 h 30 à 2 h 00 avant d’aller se coucher et d’éviter de dormir avec son téléphone à côté de soi. Préférez donc la lecture d’un livre, une séance de méditation ou du mandala.
Une literie confortable
La qualité du matelas et du coussin est importante pour mieux dormir la nuit. Il faut de préférence choisir de la literie ferme et à mémoire de forme qui respecte la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Vous ne devez pas ressentir de tension ou d’inconfort au niveau de la nuque ou du dos.
La meilleure position de sommeil est de dormir sur le dos. Si vous dormez sur le côté, il est préférable de glisser un petit coussin entre vos genoux.
La méthode FengShui
La méthode FengShui offre de nombreuses solutions à mettre en place pour améliorer votre sommeil. Pour commencer, la position de votre tête doit être orientée vers le nord et vos pieds vers le sud. Votre lit doit se tenir à l’écart d’une trajectoire porte-fenêtre ou fenêtre-fenêtre.
Celui-ci ne doit jamais se trouver sous une fenêtre ou face à une porte (position du défunt). La décoration de votre chambre doit contenir principalement des couleurs pastel. Il est vivement déconseillé de mettre du rouge. Cette couleur est trop agressive.
Limitez le mobilier, l’espace de votre chambre doit être suffisamment aéré. Évitez de dormir face à un miroir.
Les solutions naturelles
Les tisanes
La valériane contient des propriétés sédatives et relaxantes. Elle aide notamment à lutter contre les troubles légers du sommeil et réduit la nervosité. La valériane est très utile pour l’anxiété, le stress ou la dépression, car elle favorise la détente et le retour au calme.
Pour mieux dormir la nuit, cette plante se prend environ 1 heure avant votre coucher. Dans 150 ml d’eau bouillante, faites infuser 3 g de poudre de valériane puis consommez une tasse seulement le soir.
Vous pouvez remplacer la valériane par de la mélisse. Cette plante permet le sommeil profond et améliore la qualité et la durée du sommeil. Sa vertu décontractante favorise le relâchement musculaire avant l’endormissement.
Dans un litre d’eau, faites infuser 50 g de mélisse séchée pendant 15 à 20 minutes. Boire une tasse une demi-heure avant le coucher.
Les brumes d’oreiller
Les brumes d’oreiller se vaporisent sur votre coussin ou sur votre emplacement de lit juste avant votre coucher pour vous apporter du bien-être, de la détente et de la relaxation. Il vaut mieux choisir des sprays contenant de la camomille ou de l’essence de néroli.
Les huiles essentielles
L’huile essentielle de mandarine jaune et l’huile essentielle de fleur d’oranger détiennent des vertus sédatives et permettent de lutter contre les insomnies. Elles offrent toutes deux un sommeil profond et réparateur.
Avant de vous coucher et sur une peau propre et sans plaie, mélangez 2 gouttes d’huile essentielle de votre choix avec une cuillère à café d’huile végétale d’abricot. Appliquez la préparation dans les creux à l’arrière des oreilles ainsi qu’à l’intérieur des poignets et massez jusqu’à pénétration.
Vous avez maintenant en mains toutes les clés pour mieux dormir la nuit avec des solutions qui sont faciles à mettre en place dans votre quotidien.
Coucou, j’ai beaucoup appris grâce à ton article. Très riche en informations et conseils. Merci ❤️
Coucou, avec joie ! 🙂
Hello ! Un article complet sur les principales causes et solutions pour améliorer le sommeil. Sinon, personnellement, j’ai la chance de dormir comme un bébé😻
Hello ! Tu as bien de la chance 🙂 Le sommeil est gage de santé !
Bonjour, j’avoue que niveau sommeil j’ai beaucoup de chance ces temps ci, je m’endort très vite et n’ai aucun réveil la nuit, mais ça n’est pas toujours le cas.
Bonjour, merci pour ton retour. Le jour où tu as des difficultés à t’endormir, tu pourras toujours penser à mes conseils ! 🙂 À très vite
Merci pour ce bel article, en tant qu’insomniaque, ça m’aide !
Bonjour 🙂 Je suis ravie d’avoir pu d’apporter un peu d’aide !
Coucou j’utilise pas mal de brumes ou cosmétiques comme aussi le baume detente sommeil de So Biotic qui est pas mal e se présente sous forme de crème, sinon de bons bains chauds aussi avec des soins adaptés pour, bain aux plantes Clarins, Bain au Sapin Welleda, tu as aussi la gamme des Fleurs de Bach 🙂
Coucou, merci pour ton retour. Je n’hésiterais pas à me renseigner sur ces articles:)
Super article. Je vais essayer d’appliquer tes conseils, bien que bizarrement, je dors plutôt bien ces temps-ci. Aurais-tu des brumes d’oreiller à me conseiller ? 🙂
Coucou tu peux fabriquer une brumes d’oreiller avec 30 ml de fleur d’oranger, 10 gouttes d’huile essentielle de mandarine jaune et 10 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie ou de camomille romaine à mettre dans un vaporisation. Tu peux ajouter quelques gouttes de vitamine E pour la conservation du produit. Je suis désolée de te proposer des produits à faire soi-même, je suis très naturelle et je n’utilise que très peu les brumes industrielles. J’espére t’avoir aidé ! à très vite
Coucou,
merci pour toutes ces petites astuces. J’avoue que de mon côté je n’ai pas de soucis de sommeil. Je m’endors vite et bien et ne me réveille pas la nuit.
Bise
Coucou, je suis ravie que tu passes une bonne nuit. Ce n’est pas donné à tout le monde ! 🙂 Merci pour ta réaction
L’endormissement, le grand problème de ma vie😅. Le rescue nuit (fleurs de Bach) c’est pas mal, et ce petit gout de rhum!!!
Coucou, oui pendant une période j’utilisais de la fleurs de bach et c’est vrai que c’est pas mal. J’en avais également pour le stress. Merci pour ton retour
Merci pour tes bons conseils, comme toujours. Pour ma part j’ai vraiment du mal à m’endormir. J’ai mis plusieurs choses en place comme la brume d’oreiller ou encore les huiles essentielles mais rien à faire 😭
Merci pour tes compliments !:) As-tu essayé de la méditation ou de la sophrologie ou bien faire un bain avant de t’endormir ?
Super article et très complet! J’ai été sous corticoïdes pendant quelques mois et j’ai, effectivement, mal dormi durant cette période. Je ne savais pas que ces médicaments avaient des effets sur le sommeil.
Sinon, pour le sommeil, j’utilise de l’huile essentiel de lavande (un goutte sur un coin de l’oreiller). Je ne savais pas que la mandarine jaune et la fleur d’oranger était efficace. Encore merci!
Hello ! Je suis contente que cet article est pu t’éclairer. Merci pour ton astuce . À bientôt
Cet article tombe à pic : mon mari à du mal à trouver le sommeil dernièrement. Bon je suppose que c’est assez normal étant donné qu’il passe son exam pour valider son diplôme dans quelques jours… Mais il y a dans ton article pas mal de petits conseils qui vont l’aider, merci !
L’insonorisation est vraiment pas top où l’on vit en ce moment sniff. Du coup on met notre vieux ventilo en route pour essayer de couvrir une partie des nuisances sonores. On fait comme on peut quoi.
Je trouve que dans notre société on donne trop peu d’importance au sommeil qui est pourtant vital ! Parfois, on en parle comme si c’était pour les fainéants…
Bonjour, j’espère que ton mari va réussir son diplôme mais c’est vrai que lorsqu’on passe un examen, on est souvent stressé et malheureusement cela à un impact sur le sommeil. C’est vrai que ce n’est pas évident avec du bruit la nuit, je pense qu’a la longue on devient fou lol
Merci pour ces nombreux conseils ! Pour notre part, on adore dormir la fenêtre ouverte et écouter les bruits blancs dans la rue. Cela nous apaise et nous aide à trouver le sommeil 🙂
Bonjour, oui j’adore moi aussi ! On se sent moins seule 🙂
Je ne connaissais pas du tout les brumes d’oreillers, ça me tente ! Merci pour cet article très complet 😊
Bonjour avec grand plaisir 🙂
Super article bien expliquer. J ajouterai une autre cause le travail en décalé notamment de nuit que je connais et a une grosse influence sur la qualité du sommeil.
Bonjour Frédérique. Oui carrément, je pense que le travail de nuit correspond aux personnes insomniaques. J’en serai incapable !
Merci pour cet article riche en informations 😊 moi pour avoir un sommeil de qualité j’attends que les enfants grandissent! 😂😂
Super conseils je vais en essayer quelques-uns car il est vrai que ces derniers temps le sommeil n’est pas vraiment au rdv 🙁
Je n’ai pas un sommeil excellent mais j’en connais la cause….j’ai 3 enfants 😄😄 Plus sérieusement, à force d’être très souvent réveillée la nuit depuis maintenant 12 ans que je suis maman, mon organisme s’est habitué à se rendormir très vite dès qu’il le pouvait : en gros dés qu’il pouvait grappiller des minutes de sommeil. Évidemment ça ne marche pas à tous les coups, et des fois j’ai beaucoup de mal à me rendormir mais en général je suis tellement épuisée que ça fonctionne. Par contre je suis toujours émerveillée (et jalouse je l’avoue) devant ceux qui réussissent à faire des micro siestes de 10/15 min, certains de mes collègues ont des rythmes de travail très soutenus (réveil à 1 ou 2h du mat) et en faisaient même sur le lieu de travail avant se reprendre le boulot !! J’aimerais tellement réussir à faire comme eux !